Hombros abajo, costillas cerradas...

Si haz hecho algún tipo de ejercicio que demande movimientos controlados sobre el cuerpo tal vez hayas escuchado a tu instructor decir a alguien en tu clase "baja los hombros", "no saques los omóplatos" o "cierra las costillas". Y muy seguramente como yo al principio decía "¿y eso cómo se hace?" o en su defecto "eso no se puede hacer porque soy de costillas anchas". Todo esto se puede hacer y de una manera sencilla, haciendo trabajar dos músculos que hacen movimientos sencillos, pero no por eso debemos dejar de tener conciencia y fuerza sobre ellos: serrato mayor y el músculo trapecio.

Serrato mayor

Este se localiza por debajo de las axilas, es ese que parece que tienen unos dedos por debajo de la piel. Visualiza tu omóplato, o mejor conocidas como las "alas" que tenemos en la parte de arriba de la espalda, y haz que se deslice hacia los costados, esto hace que los hombros vayan al frente "cerrandose".

Realmente los omóplatos no están pegados al cuerpo, están ligeramente separados, y en la parte más cercana a la columna se pueden separar un poco más. Si activamos el serrato hacemos que en la parte más medial de este hueso podamos unirlo al tronco.

Trapecio

Este es un múculo bastante grande. Inicia en la parte superior del cuerpo a la altura del cuello y llega a la mitad del tronco, insertandose hacia la parte más externa de los omóplatos. Lo suelen dvidir en tres porciones: superior, media e inferior (así de difícil de aprendérnoslo).  La porcióna que a nosotros nos interesa es la inferior, la que se encarga de descender el omóplato y llevar el ángulo inferior en campaneo interno, es decir, acercarlo hacia la columna.

Estabilizando la cintura escapular

Los músculos que acabamos de revisar anteriormente hacen trabajos opuestos en relación al movimiento escapular. Esto nos ayuda a mantener un trabajo más estable, con un desgaste de energía menor, minimiza probables lesiones hacia la espalda y nos permite mantener las costillas "cerradas" y este último nos permite mantener tono y fuerza estable hacia la parte frontal de los músculos abdominales para poder usarlos y no empezar desde ceros. Básicamente se trata de mantener estos dos músculos activos para mantener un salud hacia la espalda baja y un core activo todo el tiempo.

Para poder realizarlos sin mayor problema lo que debemos hacer es primero ubicar los movimientos que pueden generar nuestros omóplatos haciendo mayor énfasis con los dos movimientos explicados anteriormente. Una vez localizados estos rangos de movimiento el siguiente paso es empezar a realizar los movimientos que impidan el movimiento de los hombros hacia arriba principalmente. Recordando que estabilizar NO es tensar, se trata de controlar lo que no es bueno que ocurra.

En un principío es como todo, tedioso y hasta podemos pensar que es difícil, pero si lo hacemos a conciencia con el tiempo la práctica hace al maestro.

Referencias

Anatomía para le movimiento, Blandine Calais, ed. La Liebre de Marzo, Barcelona, Abril 2009.

http://www.metodo-pilates.com/

http://www.efisioterapia.net/

http://image.toutlecine.com/photos/c/o/u/course-a-la-mort-death-race-15-10-2008-22-08-2008-37-g.jpg

http://www.elmistico.com.mx/Blog_Mistico/wp-content/uploads/2008/09/batista1.jpg

http://mondomedico.files.wordpress.com/2008/01/trapecio.jpg

http://www.anatomiahumana.ucv.cl/kine1/fotos1/serrato.jpg

Abdominales para marcar

La mayoria de los hombres traemos en mente algun dia poder marcar ese six pack, a las mujeres les atrae mucho un hombre que se le hagan esos zurcos hacia las ingles, y quisieran tener definida esa area de las "llantitas". Pero, realmente sabemos que musculos son esos que queremos marcar y definir? Veamos un poco de estos musculos.

Oblicuos internos: se encuentran al costado de la caja abdominal. Se encargan de rotar el tronco, acercar costillas a cadera y son musculos que ayudan en la fase expiradora. Se inserta por debajo del arco crural, en la espina iliaca anterior superior, en la linea alba, y en el borde interior de los cartilagos costales. Este musculo nos permite tener una cintura definida.

Oblicuo externo: este musculo se encarga de acercar las espinas iliacasa anteriores superiores hacia las costillas, cuando estas ultimas se encuentran inmoviles, asi como de las espiracion, y torciones. Es el musculo que se define en la zona pelvica que se dirige al pubis.

Recto abdominal: es el musculo mas deseado por la mayoria de los hombres, es que hace se marquen los famosos cuadritos. Este musculo se encarga de hacer la flexion del tronco, acercando las costillas hacia la pelvis, cuando esta esta inmovil.

Referencias:

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEihahG-pM3RAWou2W31VMI_ye6nkwy8EhVIEhyc9OZ38twoxuQeymLpnh_rIzXG1EA4GC2gqPFhKBggRE0P7t5J7F0eoRWyZg9Nt4MUXz3lbLU1Vx0W5GhNrMxFiH0Sg-C3Nl9P7VlakyiZ/s400/marcar-abdomen.jpg

http://es.wikipedia.org/wiki/Oblicuo_mayor_del_abdomen
http://farm2.static.flickr.com/1012/1295814391_77dc043b0a.jpg?v=0
http://www.i-want-abs.com/images/female-six-pack.jpg
http://julianpersonaltrainer.com/contents/media/oblicuo%20interno.JPG
Blandine Calais-Germain. 2009. Anatomía para el Movimiento, tomo 1. La Liebre de Marzo. Barcelona

Powerhouse o centro de poder.

El powerhouse o centro de poder es un grupo de músculos internos del tronco, estos son músculos que se encargan de estabilizar el tronco y nos dan más fuerza de lo que los musculos externos pueden llegar a generar. Se compone del: transversus abdominus, diafragma y piso pélvico.

El transversus abdominus es un músculo que tiene sus inserciones en la parte posterior del tronco en las vertebras. Se encarga de mantener y reducir el diametro de la region abdominal, y de mantener  la estabilidad en la cadera en los movimientos del tronco.

El diafragma es el musculo encargado de la respiración, disminuyendo el volumen de los pulmones o aumentándolo, en la relajación o en la contracción respectivamente. Al mismo tempo en el ciclo de la respiración hacen la movilizacion de las vísceras de arriba a abajo.

Piso pélvico es un grupo muscular que se encarga de evitar la caida de las vísceras al mismo tiempo que ayuda al movimiento ascendente y descente de las mismas en la respiracion. Esta conformado por el elevador del ano y el músculo isquiocoxigeo.

Todos estos músculos en conjunto se encargan de estabilizar y apoyar a los músculos movilizadores del tronco. Tener una conciencia y fuerza sobre estos músculos nos ayudan a hacer trabajar los músculos que realmente hacen el trabajo específico, es decir que solo trabajan los músculos necesarios y no músculos accesorios, evitando fatiga y dando una maximización de energía y fortaleza.

Referencias

Blandine Calais-Germain. 2009. Anatomía para el Movimiento, tomo 1. La Liebre de Marzo. Barcelona
http://fotosa.ru/stock_photo/MedicalRF/p_2110377.jpg

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/nuevima/diafragma.gif

http://pilatesblog.com/wp-content/uploads/2008/05/pelvic-floor.jpg

Musculos cortos y largos

Imaginemos los músculos como una liga. El único trabajo que realmente hace la liga es contraerse, o hacer resistencia para evitar la caida libre o movimientos bruscos; algo similar sucede con los músculos, al trabajar lo único que hacen es contraerse, o ya contraidos, ir aumentando su longitud gradualmente para hacer un trabajo de resistencia.

Cuando este trabajo es de unicamente contracción, acortado su longitud, se le llama trabajo "concéntrico". Cuando hacemos repticiones permitiendo unicamente este trabajo lo que generamos es un acortamiento de músculos, tal como generan la mayoria de los fisicoculturistas o los jóvenes que van al gimnasio. Este tipo de tonificación muscular conlleva a tener una disminución en el rango de movimientos por su acortamiento, , rigidez muscular, dolores en diversas partes del cuerpo (principalmente en espalda baja), tensión en articulaciones y volumen que limita los ángulos de los movimientos de las articulaciones.

Cuando lo que haces es resistenciacon los músculos para evitar que el movimiento contrario al que hace el mismo se le llama movimiento "excéntrico". El músculo es obligado a detener el movimiento, alargándose y haciendo fuerza y resistencia, ampliando el rango de movimientos, disminuyendo así la tensión muscular y algunos tipos de dolores, habilitando movimientos más naturales y fluidos.

Cuando practicamos disciplinas como el yoga y el pilates lo que hacemos muscularmente es un trabajo excéntrico; se trabaja de esta forma principalmente por la disminución de la tensión muscular, el fortalecimiento de los músculos y articulaciones. Con este tipo de trabajo los músculos son mas fuertes, funcionales y libres.

Está en ti el decidir que tipo de trabajo y que tipo de musculatra quieres tener. Un trabajo más completo que te ayude a tener una funcionalidad y calidad de vida mas llevadera o simplemente hacer volumen sin sentido.


Referencias:
Blandine Calais-Germain. 2009. Anatomía para el movimiento, Tomo 1. La liebre de Marzo. Barcelona.

Pilates

La mayoría de nosotros hemos oido hablar de "Pilates". Si no es porque alguién cercano a nosotros lo practica, tal vez sea porque Brad Pitt, Daisy Fuentes, Demi Moore lo hacen, o en su defecto hemos visto algún infomercial algún video o aparatos que nos dicen que hacemos Pilates con ellos. Pero ¿qué es eso de "Pilates"? y ¿por qué parece ser tan caro y sólo accesible a gente pudiente?

Imagina haber nacido con raquitismo, fiebre reumática y asma, ¿qué tanto pudieras haber limitado tu calidad de vida? Joseph H. Pilates nació con los tres padecimientos y se dedicó en un inicio a explorar diversas técnicas como culturismo, lucha, yoga, taichi, meditación zen y gimnasia. Integró los conocimientos de estas disciplinas al estudio de mecánica corporal y una forma más eficiente y correcta de la respiración.
La historia de la técnica llega a su cumbre cuando Joseph se embarca en 1926 hacia Nueva York (en el viaje conoce a su segunda esposa Clara) en donde se dedicó por completo a la enseñanza de su técnica nombrada por el mismo como "Contrología". Ya en NY se asentó en un edificio lleno de estudios de bailarines y un pequeño gimnasio de box (lo que a el le interesaba) donde poco a poco se hizo de una muy grande fama.

La realidad de la técnica Pilates se basa en fortalecer, flexibilizar y dar un equilibrio natural al cuerpo. Más que un simple ejercicio se le considera la mejor forma de entrenamiento físico, es una forma de depurar movimientos muy específicos; por el mismo motivo se le utiliza en muchos paises como ayuda para ciertos tipos de fisioterapia.

Otro de los puntos por los cuales el método Pilates ha tenido tanto éxito es que la misma técnica (avalada por la PMA) se permite evolucionar con los avances de los descubrimientos científicos acerca de el cuerpo humano. Para ejemplo está el que en un inicio Joseph Pilates creía que una columna vertebral sana era con las lumbares (espalda baja) planas, los últimos estudios han dado a conocer que una columna realmente sana es una que mantenga un equilibrio en sus cuatro curvaturas naturales. Aunque esto no quiere decir que sea correcto o incorrecto (o bueno o malo). Todo depende acerca de cuales sean los efectos que uno quiera obtener.

De la misma forma se habla acerca de dos tipos de respiración que puede uno tener: diafragmática (sacando la barriga) o intercostal (respirando "por debajo de las axilas"). Es una realidad que con la respiración diafragmática se pierde control en los músculos abdominales, esta respiración es la más indicada en la mayoría de los diversos tipos de meditación así como para los cantantes.

Esto nos puede llevar a la máxima budista "no hay cosas buenas ni malas, simplemente hay cosas". Así como a algunas personas lo más indicado sea hacer miles de abdominales para fortalecer su parte anterior del tronco (una circense del Cirque du soleil) para otras personas sea más ideal trabajar extensiones (un oficinista). El método Pilates se le puede considerar la mejor alternativa para cualquier persona, sin importar a qué se dedique, sea sólo para mantener un buen estilo de vida, así como para un atleta de alto rendimiento.

Álgunos de los beneficios que puede uno obtener al practicar la técnica Pilates pueden ser: incrementar la movilidad de la columna, la flexibilidad muscular, desarrolla resistencia muscular, alerta muscular, habilidad para contraer correctamente el tranversus abdominis, densidad ósea, aumenta la velocidad en los servicios de tenista, disminuye dolores de espalda baja así como la necesidad de ciertos tipos de cirugías en lumbalgias y fortalece y desarrolla el uso de los músculos del transverso y recto abdominal. ¿Quieres más para experimentar de viva voz los beneficios de Pilates?

Usa tu cuerpo, síentelo, pero sobre todo respira.



Fuente:

PMA: Position Statement: On Pilates (Marzo 2006, http://www.pilatesmethodalliance.com/)