Si haz hecho algún tipo de ejercicio que demande movimientos controlados sobre el cuerpo tal vez hayas escuchado a tu instructor decir a alguien en tu clase "baja los hombros", "no saques los omóplatos" o "cierra las costillas". Y muy seguramente como yo al principio decía "¿y eso cómo se hace?" o en su defecto "eso no se puede hacer porque soy de costillas anchas". Todo esto se puede hacer y de una manera sencilla, haciendo trabajar dos músculos que hacen movimientos sencillos, pero no por eso debemos dejar de tener conciencia y fuerza sobre ellos: serrato mayor y el músculo trapecio.
Serrato mayor
Este se localiza por debajo de las axilas, es ese que parece que tienen unos dedos por debajo de la piel. Visualiza tu omóplato, o mejor conocidas como las "alas" que tenemos en la parte de arriba de la espalda, y haz que se deslice hacia los costados, esto hace que los hombros vayan al frente "cerrandose".
Realmente los omóplatos no están pegados al cuerpo, están ligeramente separados, y en la parte más cercana a la columna se pueden separar un poco más. Si activamos el serrato hacemos que en la parte más medial de este hueso podamos unirlo al tronco.
Trapecio
Este es un múculo bastante grande. Inicia en la parte superior del cuerpo a la altura del cuello y llega a la mitad del tronco, insertandose hacia la parte más externa de los omóplatos. Lo suelen dvidir en tres porciones: superior, media e inferior (así de difícil de aprendérnoslo). La porcióna que a nosotros nos interesa es la inferior, la que se encarga de descender el omóplato y llevar el ángulo inferior en campaneo interno, es decir, acercarlo hacia la columna.
Estabilizando la cintura escapular
Los músculos que acabamos de revisar anteriormente hacen trabajos opuestos en relación al movimiento escapular. Esto nos ayuda a mantener un trabajo más estable, con un desgaste de energía menor, minimiza probables lesiones hacia la espalda y nos permite mantener las costillas "cerradas" y este último nos permite mantener tono y fuerza estable hacia la parte frontal de los músculos abdominales para poder usarlos y no empezar desde ceros. Básicamente se trata de mantener estos dos músculos activos para mantener un salud hacia la espalda baja y un core activo todo el tiempo.
Para poder realizarlos sin mayor problema lo que debemos hacer es primero ubicar los movimientos que pueden generar nuestros omóplatos haciendo mayor énfasis con los dos movimientos explicados anteriormente. Una vez localizados estos rangos de movimiento el siguiente paso es empezar a realizar los movimientos que impidan el movimiento de los hombros hacia arriba principalmente. Recordando que estabilizar NO es tensar, se trata de controlar lo que no es bueno que ocurra.
En un principío es como todo, tedioso y hasta podemos pensar que es difícil, pero si lo hacemos a conciencia con el tiempo la práctica hace al maestro.
Referencias
Anatomía para le movimiento, Blandine Calais, ed. La Liebre de Marzo, Barcelona, Abril 2009.
http://www.anatomiahumana.ucv.cl/kine1/fotos1/serrato.jpg
Gustavo,
ResponderEliminarme encanta tu frase de "estabilizar NO es tensar", es un concepto clave.
De acuerdo con mi experiencia el trapecio e incluso el serrato asisten a la extensión de columna lo que inevitablemente "abre las costillas", las costillas, como bien mencionas en tu artículo anterior son estabilizadas principalmente por la activación bilateral de los oblicuos internos, que si queremos extender la columna bien pueden trabajar de manera excéntrica permitiendo el movimiento de las costillas hacia "afuera" pero con control.
Como recomendación general hay que evitar la indicación "cerrar costillas" porque la mayor parte de las veces esto se interpreta como literalmente mantenerlas fijas y puede obstruir la respiración costal, cuando en realidad lo que queremos es la movilidad estable de las costillas en la inhalación para evitar sacar el abdomen en la inhalación.
Las costillas son un punto delicado que casi siempre al mencionarlas o incluso tocarlas, la tendencia es sacarlas. Cuando quieras indicar la estabilización de la caja torásica en neutro, recomiendo que te enfoques en el "dejar caer el esternón hacia el sacro durante la exhalación" de acuerdo con Marie Jose Blom Lawrence. Otra manera de estabilizar costillas es pedir que la espalda media o bien el ángulo inferior de los omoplatos, descanse en el piso.
Saludos,
Candia